आपके शरीर और मस्तिष्क में परिवर्तन उम्र के अनुसार सामान्य हैं. हालांकि, कुछ चीजें हैं जो आप स्मृति में किसी भी गिरावट को धीमा करने और अल्जाइमर रोग या अन्य मनोभ्रंश के विकास के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं.[ez-toc]
यहाँ छह चीजें हैं जो मैं अपने रोगियों को महत्व के क्रम में सुझाता हूं:
1. नियमित रूप से व्यायाम करें
व्यायाम के कई ज्ञात लाभ हैं, और नियमित शारीरिक गतिविधि भी मस्तिष्क को लाभान्वित करती है. कई शोध अध्ययनों से पता चलता है कि शारीरिक सक्रिय लोगों को अपने मानसिक कार्य में गिरावट का अनुभव होने की संभावना कम होती है और अल्जाइमर रोग के विकास का कम जोखिम होता है.
ये लाभ व्यायाम के दौरान आपके मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में वृद्धि के परिणामस्वरूप होते हैं. यह मस्तिष्क के कनेक्शन में कुछ प्राकृतिक कमी का मुकाबला करने के लिए भी जाता है जो उम्र बढ़ने के दौरान होता है, कुछ समस्याओं को उलट देता है.
30 से 60 मिनट के लिए प्रति सप्ताह कई बार व्यायाम करने का लक्ष्य रखें. आप चल सकते हैं, तैर सकते हैं, टेनिस खेल सकते हैं या कोई अन्य मध्यम एरोबिक गतिविधि कर सकते हैं जो आपके दिल की दर को बढ़ाता है.
2. अच्छे से सोएं
नींद आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है. कुछ सिद्धांत बताते हैं कि नींद आपके मस्तिष्क में असामान्य प्रोटीन को साफ करने में मदद करती है और यादों को मजबूत करती है, जो आपकी समग्र स्मृति और मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ाती है.
प्रति रात सात से आठ घंटे की नींद के लिए निशाना लगाओ, दो या तीन घंटे की वेतन वृद्धि की खंडित नींद नहीं. लगातार नींद आपके मस्तिष्क को आपकी यादों को प्रभावी ढंग से मजबूत करने और संग्रहीत करने का समय देती है. स्लीप एपनिया आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाता है और हो सकता है कि आप लगातार घंटों की नींद पाने के लिए संघर्ष कर सकें. अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ बात करें यदि आपको या किसी प्रियजन को संदेह है कि आपको स्लीप एपनिया है.
3. भूमध्यसागरीय(Seafood) आहार खाएं
आपका आहार आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाता है.
भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने पर विचार करें, जो पौधे आधारित खाद्य पदार्थों, साबुत अनाज, मछली और स्वस्थ वसा, जैसे कि जैतून का तेल पर जोर देता है. इसमें एक विशिष्ट अमेरिकी आहार की तुलना में कम लाल मांस और नमक शामिल है.
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का बारीकी से पालन करते हैं, उन्हें अल्जाइमर रोग होने की संभावना कम होती है, जो आहार का पालन नहीं करते हैं. यह निर्धारित करने के लिए आगे के शोध की आवश्यकता है कि आहार के कौन से हिस्से मस्तिष्क को सबसे अधिक कार्य करने में मदद करते हैं. हालांकि, हम जानते हैं कि अतिरिक्त-कुंवारी जैतून के तेल और अन्य स्वस्थ वसा में पाए जाने वाले ओमेगा फैटी एसिड आपकी कोशिकाओं को सही ढंग से काम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, कोरोनरी धमनी रोग के आपके जोखिम को कम करने के लिए प्रकट होते हैं, बड़े वयस्कों में मानसिक ध्यान और धीमी संज्ञानात्मक गिरावट में वृद्धि.
4. मानसिक रूप से सक्रिय रहें
आपका मस्तिष्क एक मांसपेशी के समान है — आपको इसका उपयोग करने या इसे खोने की आवश्यकता है. कई चीजें हैं जो आप अपने मस्तिष्क को आकार में रखने के लिए कर सकते हैं, जैसे कि पहेली पहेली या सुडोकू करना, पढ़ना, ताश खेलना या एक पहेली को एक साथ रखना. इसे अपने मस्तिष्क को पार-प्रशिक्षण पर विचार करें. प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार की गतिविधियों को शामिल करें.
अधिकांश स्वास्थ्य देखभाल दल उपलब्ध मस्तिष्क-प्रशिक्षण कार्यक्रमों की सिफारिश नहीं करते हैं. ये कार्यक्रम अक्सर परिणामों को ओवरप्रॉमिस करते हैं या याद रखने वाले कौशल पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो रोजमर्रा की जिंदगी में उपयोगी नहीं होते हैं. आपका मस्तिष्क पहेली के साथ खुद को पढ़ने या चुनौती देने के माध्यम से एक कसरत के रूप में अच्छा हो सकता है. अंत में, बहुत अधिक टीवी न देखें, क्योंकि यह एक निष्क्रिय गतिविधि है और आपके मस्तिष्क को उत्तेजित करने के लिए बहुत कम है.
5. सामाजिक रूप से शामिल रहें
सामाजिक संपर्क अवसाद और तनाव को दूर करने में मदद करता है, जो स्मृति हानि में योगदान कर सकता है. प्रियजनों, दोस्तों और अन्य लोगों के साथ जुड़ने के अवसरों की तलाश करें, खासकर यदि आप अकेले रहते हैं. अनुसंधान मस्तिष्क शोष के लिए एकान्त कारावास को जोड़ता है, इसलिए शेष सामाजिक रूप से सक्रिय विपरीत प्रभाव हो सकता है और आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को मजबूत कर सकता है.
6. अपने रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखें
आपकी धमनियों और नसों का स्वास्थ्य आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है लेकिन यह मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है. अपने रक्तचाप, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल की नियमित रूप से जाँच करें और अपनी संख्या को सामान्य सीमा के भीतर रखने के लिए कदम उठाएं.
अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं, भूमध्यसागरीय आहार खाएं और रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के मूल्यों को कम करने के लिए अपने सोडियम की खपत को कम करें. अंत में, तंबाकू और शराब का उपयोग मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर भी प्रभावी होता है, इसलिए केवल शराब को ही पीते हैं और धूम्रपान नहीं करते हैं. मॉडरेट पीने को महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय तक परिभाषित किया जाता है.
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